Как бросить курить: сначала выбор способа, потом всё остальное

Практически каждый курильщик уже пробовал бросить — и знает, чем это кончилось. Поэтому начнём не с мотивации, которой у вас, скорее всего, достаточно, а с выбора инструмента, который эту мотивацию не растратит впустую.

Шаг первый: чем именно бросать

Это решение принимается до всего остального, потому что от него зависят и подготовка, и расписание.

Главный вывод из таблицы не в том, какой способ лучший, а в том, что комбинация работает лучше любого одиночного. Курильщик, который берёт пластырь и ходит на консультации, находится в принципиально другой весовой категории, чем тот, кто просто выбросил пачку.

Про никотинзаместительную терапию — то, что делают неправильно

• Берут слишком маленькую дозировку. Пластырь подбирается по числу сигарет в день; заниженная доза не снимает тягу, и человек делает вывод, что «не помогает».
• Используют одну форму. Пластырь держит ровный фон, но не гасит внезапный приступ. Спрей или жвачка действуют за минуты — их и добавляют.
• Бросают через неделю. Курс рассчитан на 8–12 недель со ступенчатым снижением. Обрыв на второй неделе возвращает отмену.
• Жуют жвачку как обычную. Её жуют медленно, до появления острого вкуса, потом закладывают за щёку. При быстром жевании никотин глотается и не работает.
• Боятся «заменить одну зависимость другой». НЗТ даёт никотин без продуктов горения — а вред курения почти целиком в них, а не в никотине.

Шаг второй: подготовка, которая делается за неделю

Не в день отказа, а заранее — иначе всё это придётся делать на фоне отмены, когда сил нет.

1. Назначьте дату. Ближайшие 1–2 недели, а не «после отпуска». Лучше обычный будний день: рабочая рутина отвлекает сильнее, чем свободный вечер.
2. Неделю просто считайте. Отмечайте каждую сигарету: время, место, что происходило до. Через неделю вы увидите не «двадцать штук», а конкретные пять-шесть повторяющихся сцен — с ними и придётся работать.
3. Купите средства заранее. Пластырь и быструю форму — до даты, а не в первый тяжёлый вечер.
4. Уберите атрибуты. Пепельницы, зажигалки, запасная пачка в машине. Проветрите, постирайте верхнюю одежду: запах — сильнейший триггер.
5. Предупредите людей. Тех, с кем курите вместе, — отдельно. Совместные перекуры придётся пропускать, и лучше объявить об этом до, чем объясняться после.
6. Решите, что вы делаете вместо. Не «терплю», а конкретная замена для каждой из тех пяти сцен: после обеда — пройти круг вокруг здания, в машине — жвачка и другой маршрут, с кофе — сменить руку и место.

Первые 72 часа

Это не самая длинная часть, но самая плотная. Никотин выводится за сутки-двое, и всё, что происходит дальше, — реакция мозга на его отсутствие.

Про приступ стоит знать одно число: 3–5 минут. Столько он длится независимо от того, закурите вы или нет. Разница только в том, чем заканчивается — угасанием или новым циклом.

Месяц, в котором срываются

Отмена закончилась, а курение — нет. Дальше работают не рецепторы, а сценарии, и у них другая логика.

• «Одну можно». Самая дорогая мысль. У большинства людей одна сигарета возвращает прежний объём за считаные дни — это свойство зависимости, а не слабость характера.
• Алкоголь. Крупнейший фактор срыва. В первые недели вечеринка с выпивкой — это не проверка силы воли, а неравная борьба; проще пропустить.
• Стресс. Сигарета годами была способом сделать паузу. Если паузу не заменить чем-то другим, при первой же нагрузке привычка вернётся в готовом виде.
• «Праздник закончился». Через три-четыре недели исчезает азарт, а плюсы ещё не ощущаются. Это нормальный участок, а не признак провала.

Что реально помогает в этот месяц: считать дни (счётчик работает лучше, чем кажется), фиксировать перемены — они идут по довольно точному расписанию, — и держать связь с тем, кто в курсе: специалист, группа, друг, который спрашивает.

Про вес, кашель и «стало хуже»

• Кашель может усилиться на первых неделях. Реснитчатый эпителий восстанавливается и начинает выводить то, что копилось. Это признак работы, а не ухудшения.
• Вес в среднем прибавляется на 4–5 кг за год, и не у всех. Полезнее не садиться одновременно на диету: две отмены сразу почти всегда заканчиваются срывом обеих.
• Сон нарушается в первые дни, потом выравнивается. Варениклин и цитизин могут добавлять яркие сновидения — об этом стоит знать заранее.
• Настроение. Если подавленность держится дольше двух-трёх недель и не связана с тягой, это повод показаться врачу: у части людей курение маскировало тревожное или депрессивное расстройство.

Если пробовали много раз

Среднее число попыток до устойчивого результата измеряется не единицами. Повтор — это норма процесса, а не приговор. Но повторять одно и то же имеет смысл только в одном случае: если в прошлый раз способ был другим.

Практический разбор: вспомните последнюю попытку и ответьте, что именно её оборвало — физическая тяга на третий день, алкоголь, стресс на работе или отсутствие плана на конкретную сцену. Каждому из этих ответов соответствует свой инструмент, и почти всегда это инструмент, который в прошлый раз не использовался.

Если непонятно, с какого места начинать, начните с оценки: тест на никотиновую зависимость занимает пару минут и показывает степень — от неё зависит и дозировка НЗТ, и то, нужен ли врач. А если курение — не единственное, что беспокоит, разложить приоритеты помогает разговор со специалистом: браться за всё одновременно — самая частая причина, по которой не получается ничего.