Вес после отказа от курения: откуда берутся килограммы и что с ними делать

Разговор о весе часто обесценивают: «поправишься — ерунда по сравнению со здоровьем». Ерунда или нет, решает человек, и если страх реален, его лучше разобрать, чем отмахнуться.

Сколько на самом деле

Разброс большой: у кого-то полтора килограмма, у кого-то двенадцать. Разница почти целиком объясняется третьей составляющей — заменой ритуала едой.

Из чего складывается прибавка

Обмен веществ

Никотин — стимулятор, он слегка повышает расход энергии в покое. После отказа обмен возвращается к обычному, и разница составляет порядка 200 килокалорий в сутки. Это объективная часть, и она невелика: сама по себе она даёт около 1–2 килограммов в год.

Аппетит и вкус

Никотин подавляет аппетит, а дым притупляет вкус и обоняние. После отказа рецепторы восстанавливаются за одну-две недели, и еда буквально становится вкуснее. Люди в этот период часто замечают, что заново чувствуют вкус привычных продуктов.

Замена ритуала

Главная и самая управляемая часть. Курение — это не только никотин, но и повторяющееся действие: рука, рот, пауза, переключение. Функция никуда не девается, и, если её не занять сознательно, она занимается сама — обычно едой, чаще всего сладким.

Именно здесь берутся те случаи, где набирают по десять и больше килограммов. Разбор того, как устроены эти повторяющиеся сцены, — в материале о том, почему трудно бросить курить.

Что делать

1. Подготовить замену заранее. Не «буду терпеть», а конкретное действие для каждой сцены: вода, прогулка вокруг здания, жвачка без сахара, что-то в руках.
2. Есть регулярно. Пропуск еды даёт провал сахара, а он ощущается как тяга — и к еде, и к сигарете одновременно.
3. Убрать сладкое из зоны доступа. Не запрещать, а именно убрать: решение принимается один раз в магазине, а не двадцать раз за вечер.
4. Добавить движение, а не диету. Прогулки закрывают сразу две задачи: расход энергии и замену перекуру. Плюс физическая нагрузка снижает тягу — эффект заметен уже с первых дней.
5. Не худеть одновременно. Две задачи на ограничение сразу редко решаются вместе; вес разумнее удерживать, а снижать через два-три месяца.
6. Взвешиваться раз в неделю, а не каждый день. Суточные колебания жидкости в первые недели пугают без причины.

Про соотношение рисков

Стоит проговорить цифру, которая обычно закрывает вопрос. Чтобы сердечно-сосудистый риск от набранного веса сравнялся с риском от продолжения курения, пришлось бы набрать несколько десятков килограммов. Средние 4–5 килограммов на этом фоне — величина, которая на прогноз практически не влияет.

При этом после отказа улучшаются показатели, на которые вес влиял: давление, переносимость нагрузки, состояние сосудов. Что и когда восстанавливается — в материале о лёгких курильщика и в календаре отказа от курения.

Если вес — главный барьер

Тогда имеет смысл выстроить отказ вокруг него. Никотинзаместительная терапия сдвигает набор на более поздний срок и уменьшает его в период приёма — это выигранные два-три месяца, за которые успевают сложиться новые привычки. Разбор форм и дозировок — в материале о никотинзаместительной терапии.

Коротко

• Средняя прибавка за год — 4–5 кг, и набирают не все.
• Обмен веществ даёт лишь малую часть; основное — замена ритуала едой.
• В первые недели часть прибавки не жир, а жидкость.
• Худеть одновременно с отказом не стоит: две задачи топят друг друга.
• По рискам 5 килограммов несопоставимы с продолжением курения.

Если прошлые попытки срывались именно на весе, схему стоит собрать заранее — консультация для этого и нужна. Оценить зависимость поможет тест.